B kompleks vitaminleri yalnızca enerji üretiminde değil, beyin fonksiyonları, sinir sistemi, bağışıklık ve cilt sağlığında da kilit rol oynuyor. B12 ve B9 eksiklikleri dikkat çekerken, diğer B vitaminlerinin de önemi göz ardı edilmemeli.
"B kompleks" olarak adlandırılan B vitaminleri ailesi, sağlıklı kalabilmemiz için az miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz sekiz suda çözünen vitaminden oluşur.
B12 ve B9, eksiklikleri en yaygın olanlardır. Ancak bu durum, B1, B2, B3, B5, B6 ve B7 vitaminlerinin önemsiz olduğu anlamına gelmez.
B vitaminleri, besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve beyin ile sinir sisteminin sağlıklı işleyişini destekler.
Tiamin (B1 vitamini)
Karbonhidratları enerjiye çevirir.
Beyin, sinir sistemi ve kalp sağlığı için gereklidir.
Günlük önerilen miktar: Erkekler için 1 mg, kadınlar için 0,8 mg
İyi kaynaklar:
Tam tahıllar (özellikle kepekli ürünler)
Baklagiller
Kırmızı et, balık
Kuruyemişler
Vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler
Maya özütü
Not: Rafine tahıllarda tiaminin büyük kısmı kaybolur. Bu yüzden tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir.
Riboflavin (B2 vitamini)
Enerji üretiminde rol oynar, hücreleri serbest radikallere karşı korur.
Cilt ve göz sağlığını destekler.
İngiltere'de her 10 kadından 1’i yeterli B2 almıyor.
Zengin kaynaklar:
Yumurta
Yağsız etler
Süt ve yoğurt
Takviyeli gevrekler
Maya özütü
Zenginleştirilmiş bitkisel sütler
Niasin (B3 vitamini)
Bağışıklık ve sinir sistemi sağlığı için önemlidir.
Cilt ve mukozaların korunmasına yardımcı olur.
İyi kaynaklar:
Et, kümes hayvanları
Balık
Tam tahıllar
Yer fıstığı, susam
Maya özütü
Pantotenik Asit (B5 vitamini)
Enerji üretimi ve yağ metabolizmasında görev alır.
Kortizol gibi hormonların üretimini destekler.
Günlük önerilen miktar: Avrupa’da 5 mg
Zengin kaynaklar:
Yumurta, süt
Avokado, yeşil yapraklı sebzeler
Et, tam tahıllar
Ayçekirdeği, kuruyemişler
Takviyeli kahvaltılık gevrekler
Piridoksin (B6 vitamini)
Kırmızı kan hücrelerinin üretimine katkı sağlar.
Beyin ve sinir sistemine destek olur.
İyi kaynaklar:
Et, tavuk, balık
Nohut
Kuruyemişler ve tohumlar
Patates, yulaf
Takviyeli gevrekler
Biyotin (B7 vitamini)
Enerji üretimine yardımcı olur.
Saç ve cilt sağlığı için önemli bir rol oynar.
Eksiklik belirtileri: Saç dökülmesi, ciltte pullanma, tırnaklarda kırılma
İyi kaynaklar:
Et, tavuk, somon
Yumurta sarısı
Avokado, peynir, tatlı patates
Kuruyemişler, tohumlar
Takviye edilmiş maya ürünleri
Not: Sağlıklı bireylerde biyotin takviyelerinin faydasına dair güçlü kanıtlar yoktur.
B vitaminleri, vücudun pek çok temel işlevinde yer alır. Eksiklikleri ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Ancak dengeli ve çeşitli bir beslenmeyle çoğu insan ihtiyaç duyduğu B vitaminlerini doğal yollarla karşılayabilir.