B vitaminleri hakkında bilmeniz gereken her şey

"B kompleks" olarak adlandırılan B vitaminleri ailesi, sağlıklı kalabilmemiz için az miktarlarda ihtiyaç duyduğumuz sekiz suda çözünen vitaminden oluşur.

B12 ve B9, eksiklikleri en yaygın olanlardır. Ancak bu durum, B1, B2, B3, B5, B6 ve B7 vitaminlerinin önemsiz olduğu anlamına gelmez.

B vitaminleri, besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur ve beyin ile sinir sisteminin sağlıklı işleyişini destekler.

Tiamin (B1 vitamini)

Karbonhidratları enerjiye çevirir.

Beyin, sinir sistemi ve kalp sağlığı için gereklidir.

Günlük önerilen miktar: Erkekler için 1 mg, kadınlar için 0,8 mg

İyi kaynaklar:

Tam tahıllar (özellikle kepekli ürünler)

Baklagiller

Kırmızı et, balık

Kuruyemişler

Vitamin katkılı kahvaltılık gevrekler

Maya özütü

Not: Rafine tahıllarda tiaminin büyük kısmı kaybolur. Bu yüzden tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir.

Riboflavin (B2 vitamini)

Enerji üretiminde rol oynar, hücreleri serbest radikallere karşı korur.

Cilt ve göz sağlığını destekler.

İngiltere'de her 10 kadından 1’i yeterli B2 almıyor.

Zengin kaynaklar:

Yumurta

Yağsız etler

Süt ve yoğurt

Takviyeli gevrekler

Maya özütü

Zenginleştirilmiş bitkisel sütler

Niasin (B3 vitamini)

Bağışıklık ve sinir sistemi sağlığı için önemlidir.

Cilt ve mukozaların korunmasına yardımcı olur.

İyi kaynaklar:

Et, kümes hayvanları

Balık

Tam tahıllar

Yer fıstığı, susam

Maya özütü

Pantotenik Asit (B5 vitamini)

Enerji üretimi ve yağ metabolizmasında görev alır.

Kortizol gibi hormonların üretimini destekler.

Günlük önerilen miktar: Avrupa’da 5 mg

Zengin kaynaklar:

Yumurta, süt

Avokado, yeşil yapraklı sebzeler

Et, tam tahıllar

Ayçekirdeği, kuruyemişler

Takviyeli kahvaltılık gevrekler

Piridoksin (B6 vitamini)

Kırmızı kan hücrelerinin üretimine katkı sağlar.

Beyin ve sinir sistemine destek olur.

İyi kaynaklar:

Et, tavuk, balık

Nohut

Kuruyemişler ve tohumlar

Patates, yulaf

Takviyeli gevrekler

Biyotin (B7 vitamini)

Enerji üretimine yardımcı olur.

Saç ve cilt sağlığı için önemli bir rol oynar.

Eksiklik belirtileri: Saç dökülmesi, ciltte pullanma, tırnaklarda kırılma

İyi kaynaklar:

Et, tavuk, somon

Yumurta sarısı

Avokado, peynir, tatlı patates

Kuruyemişler, tohumlar

Takviye edilmiş maya ürünleri

Not: Sağlıklı bireylerde biyotin takviyelerinin faydasına dair güçlü kanıtlar yoktur.

B vitaminleri, vücudun pek çok temel işlevinde yer alır. Eksiklikleri ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Ancak dengeli ve çeşitli bir beslenmeyle çoğu insan ihtiyaç duyduğu B vitaminlerini doğal yollarla karşılayabilir.