Uyku Haberleri - Son Dakika Uyku Haber Güncel Gelişmeler

Sürekli yemek düşünmek normal mi? “Yemek gürültüsü” ile baş etmenin yolları

Yemek gürültüsü nedir? “Yemek gürültüsü” (food noise), kişinin fiziksel olarak aç olmadığı halde zihninin sürekli yiyeceklerle meşgul olması durumunu ifade ediyor. Bu durum yaşayan kişiler gün içinde sık sık ne yiyeceklerini düşünür, hatta yemek yerken bile bir sonraki öğünü planlayabilir. Gerçek açlık hissinden farklı olarak yemek gürültüsü, beynin yiyecek düşünceleriyle sürekli meşgul olmasıyla ortaya çıkar. Bu nedenle kişi tok olsa bile zihinsel olarak yemek arzusunu bastırmakta zorlanabilir. Uzmanlara göre bu durum özellikle obezite, yüksek beden kitle indeksi, insülin direnci ve tip 2 diyabet gibi metabolik sorunları olan kişilerde daha sık görülebiliyor. Bunun yanında uzun süreli kısıtlayıcı diyetler, stres, kaygı ve uyku eksikliği de yemek gürültüsünü tetikleyebiliyor. Yemek gürültüsü neden ortaya çıkar? Yemek gürültüsünün ortaya çıkmasında birden fazla faktör rol oynar. Bunların başında biyolojik, psikolojik ve çevresel etkenler gelir. Biyolojik nedenler Uzun süre aç kalmak, düzensiz öğünler veya yalnızca basit karbonhidrat ağırlıklı beslenmek kan şekerinin hızlı düşmesine neden olabilir. Bu da kısa sürede yeniden acıkma hissi yaratır. Ayrıca açlık hormonu ghrelin ile tokluk hormonu leptin arasındaki dengenin bozulması da yiyecek düşüncelerini artırabilir. Psikolojik nedenler Bazı kişiler için yemek, stres veya kaygıyla başa çıkmanın bir yolu haline gelebilir. Beyin bu durumu bir “rahatlama yöntemi” olarak öğrendiğinde, zor anlarda otomatik olarak yemek düşünceleri ortaya çıkabilir. Kısıtlayıcı diyetler de yasaklı yiyecekleri zihinde daha cazip hale getirebilir. Çevresel tetikleyiciler Sosyal medyada sürekli yemek içeriklerine maruz kalmak, masada sürekli atıştırmalık bulundurmak ya da kahve yanında otomatik olarak tatlı tüketme alışkanlığı gibi faktörler de yemek düşüncelerini tetikleyebilir. Nörobiyolojik faktörler Şekerli ve yağlı yiyecekler beynin ödül sistemini harekete geçirir ve dopamin salgısını artırır. Beyin bu hissi tekrar yaşamak ister ve zamanla yiyecek düşünceleri daha sık ortaya çıkabilir. Yemek gürültüsü ile nasıl başa çıkılır? Uzmanlara göre yemek gürültüsü yönetilebilen bir durum. Bunun için bazı günlük alışkanlıkları değiştirmek etkili olabilir. 1. Kendinizi suçlamayın Yemek gürültüsü çoğu zaman irade eksikliği değil, beynin açlık ve ödül mekanizmalarıyla ilgilidir. Bu nedenle kendinizi suçlamak yerine sürecin biyolojik yönünü anlamak önemlidir. 2. Düzenli ve dengeli beslenin Öğünlerde protein, lif ve sağlıklı yağlara yer vermek uzun süre tok kalmayı sağlar. Yumurta, yoğurt, et, sebze ve tam tahıllar gibi besinler kan şekerini daha dengeli tutabilir. Ayrıca öğün atlamamak ve yeterli su tüketmek de önemlidir. 3. Tetikleyicileri azaltın Sosyal medyada sürekli yemek videoları izlemek veya göz önünde atıştırmalık bulundurmak yemek düşüncelerini artırabilir. Bu nedenle çevresel tetikleyicileri azaltmak faydalı olabilir. 4. Uyku ve stres yönetimine dikkat edin Yetersiz uyku ve yoğun stres, iştah hormonlarını etkileyebilir. Günlük yürüyüş, nefes egzersizleri veya meditasyon gibi aktiviteler zihinsel dengeyi destekleyebilir. Ne zaman destek alınmalı? Eğer bu düşünceler günlük hayatınızı ciddi şekilde etkiliyorsa ve kendi başınıza başa çıkmakta zorlanıyorsanız bir diyetisyen veya psikologdan destek almak faydalı olabilir. Uzmanlar, yemek gürültüsünün doğru beslenme düzeni ve psikolojik destekle büyük ölçüde kontrol altına alınabileceğini vurguluyor. haberdeger.com Bağımsız • Yerli • Antiemperyalist

Diyet uzmanından sahur uyarısı

Diyet Uzmanı Esra Meltem Karahan, Ramazan'da sahurun önemine vurgu yaparak, “Uykuya yenilmeyin, sahuru ihmal etmeyin" dedi. Özel Keşan Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Esra Meltem Karahan, Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda açıklamada bulunurken, sahurun önemine dikkat çekti. Karahan, konuyla ilgili şu açıklamayı yaptı: “Sahura kalkmak gün içerisindeki açlıktan ve sıvı kaybından en az etkilenmenizi ve daha enerjik bir gün geçirmenizi sağlayacaktır. Sakın uykuya yenilmeyin ve sahuru geçiştirmeyin. Ramazan ayında sahura kalkmadan oruç tutamayanlar, güzel sahur sofraları hazırlayanlar olduğu gibi, uykusundan vazgeçemeyip iftar ile ya da sadece sahurda su içerek oruç tutanların sayısı da azımsanmayacak kadar çok. Peki, uykudan az da olsa fedakârlık edip sahura kalkarak oruç tutmak gerçekten önemli mi? Evet. Bu 30 günlük sürede her gün aynı enerjiyle günü bitirmek, günlük aktiviteleri keyifle yerine getirmek, sağlığınızdan ödün vermemek istiyorsanız sahuru ihmal etmeyin. Günlük hayatınızdaki az ve sık beslenme kuralını uyarlayarak gün içerisinde alamadığınız besin öğesi ihtiyaçlarınızı dengeli bir şekilde sağlayabilirsiniz. Ramazanda sağlıklı beslenmeye giden yol az önce söylediğim gibi “sahur” dan geçiyor. Ortalama 13 saatlik bir sürede oruç tuttulduğu için gün içerisinde kan şekeri düşebiliyor. Eğer kişiler sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlayıp, daha düşük değerlere ulaşabiliyor. Bu da gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, uyku hali ve enerji düşüklüğü ile sonuçlanabiliyor. Sahura kalkarak gün içerisindeki kan şekeri düşüklüğü, yorgunluk, halsizlik, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, vücudun susuz kalması gibi bir çok durumu engellemiş olursunuz. Sahurda tercih edilen yiyeceklerde en az sahura kalkmak kadar önemlidir. Genel olarak midede uzun süre kalarak tok kalmanızı sağlayacak, kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak ve sıvı dengesini sağlayacak besinler seçilmelidir. SAHUR SEÇİMLERİ NASIL OLMALI? Yeniden uykuya geçişe uygun olmalı, Gün boyu tok kalmanıza yardım etmeli, Tuz oranı yüksek olmamalı, Yeterli sıvıyı içermeli, Yeterli lifi sağlamalı, Protein, karbonhidrat ve yağ içeren besinlerden oluşmalı, Vitamin ve mineral alımını desteklemeli, Kolay hazırlanabilir ve pratik yenebilir olmalı. Sahurda yapılacak güzel bir kahvaltı, bir gün sonrasının orucuna hazırlık için idealdir. İftarda olduğu gibi sahurda da ağır ve yağlı yiyeceklerden kaçınmalıyız. Peynir, yumurta, süt, lifli gıdalar, ideal bir sahur sofrası için yeterlidir. Susuzluğu arttıracağı için sahurda zeytin yerine 4-5 ceviz veya 10-15 badem fındık gibi seçimler, 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı daha iyi bir tercih olarak karşımıza çıkar. Ana yemek tercih edilirse; kıymalı veya tavuklu sebze yemekleri, baklagiller, bulgur, kepekli makarna, mercimek ve bulgur eklenmiş tahıllı çorbalar tercih edilebilir. Sıvı desteği için; şekersiz komposto, ayran, bitki çayları, şekersiz limonata, bol su ve maden suyu seçilebilir. SAHUR İÇİN ÖRNEK MENÜLER Örnek Menü-1: 1 bardak süt, 1-2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği, 1 dilim az tuzlu peynir, 1 haşlanmış yumurta, yeşillik, 2-3 ceviz, 1 porsiyon meyve, 2-3 bardak su Örnek Menü-2: 1 kase sebze çorbası, 1 küçük tabak kıymalı makarna, 1 kase yoğurt, yeşillik, 1 porsiyon meyve, 2-3 bardak su. Örnek Menü-3: 1 bardak ayran, sebzeli menemen, 1-2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği, yeşillik, 1 porsiyon meyve, 10-15 tane badem-fındık, 2 -3 bardak su.”

Ramazan’da sağlıklı oruç: Sahurdan iftara doğru beslenme rehberi

1 Mart’ta başlayacak Ramazan Ayı’nda oruç tutan yurttaşlar için beslenme düzeni günlük yaşam kalitesini doğrudan etkiliyor. Gün doğumundan gün batımına kadar süren açlık ve susuzluk sürecine vücudu hazırlamak için sahurda doğru gıdalar tercih etmek, iftarda ise mideyi yormadan dengeli öğünler oluşturmak gerekiyor. Sağlık sorunu olanlar ya da düzenli ilaç kullananların ise oruç öncesinde doktor görüşü alması öneriliyor. Sahurda uzun süre tok tutan besinler öne çıkıyor Sahur, gün boyunca enerjiyi korumanın en önemli basamağı olarak görülüyor. Protein ve lif açısından zengin yumurta, yoğurt, peynir, tam tahıllar, baklagiller ve yulaf gibi besinler sindirimi yavaşlatarak tokluk süresini uzatıyor. Su içeriği yüksek meyve ve sebzeler de susuzluk hissini azaltmaya yardımcı oluyor. İşlenmiş, aşırı tuzlu ve şekerli gıdalar ise hem susuzluğu artırdığı hem de kan şekerinde dalgalanma yarattığı için sınırlandırılmalı. Sahurda ağır ve yağlı yemeklerden kaçınmak, hem sindirim hem de uyku kalitesi açısından önem taşıyor. İftarda mideyi yormayan dengeli başlangıç öneriliyor Uzun saatler aç kalan bedenin ani ve ağır yemeklerle zorlanmaması gerektiği belirtiliyor. Orucu su ve hurma gibi hafif bir başlangıçla açmak, ardından çorba ve salata gibi kolay sindirilen besinlerle devam etmek öneriliyor. Ana öğünde protein kaynakları (et, tavuk, balık veya baklagiller), sebze yemekleri, tam tahıllar ve yoğurt gibi ürünlerle dengeli bir tabak oluşturulması vücudun ihtiyaçlarını karşılıyor. Aşırı yağlı, kızartılmış ve şekerli yiyecekler hazımsızlık, kilo artışı ve ani enerji düşüşüne yol açabiliyor. Su tüketimi ve yaşam alışkanlıkları belirleyici Uzmanlar, iftar ile sahur arasındaki sürede su tüketiminin zamana yayılması gerektiğini vurguluyor. Kafeinli içeceklerin susuzluğu artırabileceği belirtilirken, hafif egzersiz, yürüyüş ve stres azaltıcı aktivitelerin enerji seviyesini korumaya yardımcı olduğu ifade ediliyor. Yeterli uyku ve porsiyon kontrolü de Ramazan boyunca sağlıklı kalmanın temel unsurları arasında yer alıyor. haberdeger.com Bağımsız • Yerli • Antiemperyalist

Yetersiz uyku çocuklarda hangi sağlık sorunlarına yol açar

Uykusuzluk başarıyı düşürüyor Çocuk Psikiyatri Uzmanı Uzm. Dr. Gaye Türkmen Noyan, uykunun yalnızca dinlenme süreci olmadığını belirterek şu ifadeleri kullandı: “Uyku; beslenme ve barınma gibi temel bir ihtiyaçtır. Metabolizmanın düzenlenmesi, dikkat ve öğrenme süreçleri, doku onarımı ve büyüme hormonlarının salgılanması uykuda gerçekleşir.” Dr. Noyan, özellikle büyüme çağındaki çocuklar için kaliteli uykunun bağışıklık sistemini güçlendirdiğini söyledi. Yetersiz uyku nelere yol açıyor? Uzmanlara göre uzun süreli uyku eksikliği şu sorunlara neden olabiliyor: Bağışıklık sisteminin zayıflaması Enfeksiyonlara yatkınlık Büyüme duraksaması Obezite ve metabolik problemler Dikkat eksikliği ve hiperaktivite belirtileri Kaygı ve ruhsal sorunlar Dr. Noyan, uyku eksikliğinin dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunu taklit edebileceğini, bu nedenle bu şikayetlerle başvuran çocuklarda öncelikle uyku düzeninin değerlendirilmesi gerektiğini belirtti. Kaliteli uyku bir lüks değil, ihtiyaç Uzmanlar, düzenli ve yeterli uykunun: Akademik başarıyı artırdığını Ruh sağlığını koruduğunu Yaşam kalitesini yükselttiğini vurguluyor. Dr. Noyan sözlerini şu cümleyle tamamladı: “Kaliteli uyku bir lüks değil, bir ihtiyaçtır. Çocuğun gelişimi için sağlıklı bir uyku düzeni şarttır.” haberdeger.com Bağımsız • Yerli • Antiemperyalist

Uykusuzluğun gizli nedenleri

Modern yaşamın getirdiği düzensiz alışkanlıklar, uykusuzluğun en önemli nedenleri arasında yer alıyor. Özellikle yatmadan önce yapılan yanlış tercihler, vücudun doğal uyku döngüsünü olumsuz etkiliyor. Düzensiz uyku saatleri, her gün farklı saatlerde yatıp kalkmak biyolojik saatin şaşmasına yol açıyor ve uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Aşırı kafein tüketimi, akşam saatlerinde içilen kahve, çay ve enerji içecekleri, merkezi sinir sistemini uyararak uykunun gecikmesine neden oluyor. Şekerli gıdalar, gece saatlerinde tüketildiğinde kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açarak uykunun bölünmesine sebep oluyor. Elektronik cihazlar, telefon ve tabletlerden yayılan mavi ışık, melatonin hormonunun salgılanmasını baskılıyor ve uykuya geçiş süresini uzatıyor. Uzmanlara göre, akşam saatlerinde hafif beslenmek, kafeini sınırlamak, ekran kullanımını azaltmak ve düzenli bir uyku rutini oluşturmak, daha derin ve dinlendirici bir uyku için büyük önem taşıyor. haberdeger.com Bağımsız • Yerli • Antiemperyalist

Yetersiz uyku ve işlenmiş gıda beyne zarar veriyor

Prof. Dr. Özgür Bilgin Topçuoğlu, günlük yaşam alışkanlıklarının beyin sağlığını olumsuz etkileyebildiğini belirtti. Beyni yoran ve daha hızlı yaşlanmasına neden olan başlıca alışkanlıkların yetersiz uyku ve işlenmiş gıdalar olduğunu söyledi. Yetersiz uykunun hipokampüs, prefrontal korteks ve amigdala bölgelerini etkilediğini anlatan Topçuoğlu, hafıza, dikkat ve duygusal tepkilerin bu durumdan olumsuz etkilendiğini ifade etti. Uyku sırasında devreye giren glimfatik sistem, beynin toksinlerden arınmasını ve sinir hücrelerinin onarımını sağlıyor. Yüksek şeker ve tuz içeren işlenmiş gıdaların beyin üzerinde ödül mekanizmasını bozarak bağımlılık yarattığını, uzun vadede motivasyon ve ruh hali üzerinde olumsuz etkiler oluşturduğunu vurguladı. Beyin sağlığı için günde 20 dakika açık hava yürüyüşü, yeterli su tüketimi, sosyal uyaranların artırılması ve dengeli beslenme önerildi. Ayrıca, uyku düzeninin uzun vadeli olarak korunması gerektiğini belirtti.

Uyku hakkında doğru bilinen yanlışlar

Uykusuz kalınca yorgun hissetmek normaldir; ancak saatlerce uyuyup hâlâ bitkin kalkmak birçok kişinin yaşadığı bir durum. Günlük hayatta duyduğumuz “çok uyursam toparlarım” veya “vücut az uykuya alışır” gibi söylemler ise çoğu zaman bilimsel gerçeklikle uyuşmuyor. Yanlış uyku alışkanlıkları, hem zihinsel hem fiziksel performansı düşürürken uzun vadede kronik hastalık riskini artırabiliyor. İşte uyku hakkında doğru bilinen en yaygın 10 yanlışa dair bilimsel açıklamalar: çok uyumak neden daha çok uykumuzun gelmesine yol açar? Uzun süre, özellikle 9 saatin üzerinde uyumak, biyolojik saati bozarak gün boyu halsizlik, baş ağrısı ve dikkat dağınıklığı yaratabiliyor. Sürekli fazla uyuma isteği; depresyon, uyku apnesi veya bazı kronik hastalıkların da belirtisi olabiliyor. Bu nedenle yalnızca uyku süresine değil, uyku kalitesine ve gündüz performansına bakmak gerekiyor. vücut uykusuzluğa alışır mı? “Az uykuya alışkınım” söylemi en yaygın yanlışlardan biri. Aslında beyin ve beden kronik uykusuzluğa hiçbir zaman tam olarak uyum sağlamıyor. Kişi performans kaybını fark etmese bile dikkat, hafıza, karar verme ve tepki süreleribelirgin şekilde bozuluyor. Yetişkinler için sağlıklı kabul edilen süre hâlâ 7–9 saat. yaşlanınca daha az uykuya mı ihtiyaç duyarız? “Yaş ilerledikçe uyku ihtiyacı azalır” düşüncesi de doğru değil. İleri yaşlarda uyku süresi değil, uykuyu sürdürebilme ve derin uykuya geçiş zorlaşıyor. Bu nedenle yaşlı bireyler daha az uyudukları için değil, çeşitli sağlık sorunları nedeniyle uyku bütünlüğünü koruyamadıkları için kısa uyuyorlar. Yani yeterli ve kaliteli uyku her yaşta gerekli.

Uyuyamıyor musunuz? Sebebi sandığınızdan daha yakın

Uyku, beynin ve vücudun kendini yenilediği kritik bir dönemdir. Bu süreçte: Enerji depolama: Gün boyunca tükenen enerji depoları uyku sırasında yeniden doluyor. Vücut onarımı: Hücreler yenileniyor, yorgunluk gideriliyor. Zihinsel düzenleme: Beyin bilgileri sınıflandırıyor, hafızayı güçlendiriyor. Uyku kaçıran faktörler: Fiziksel hastalıklar: İnsomnia, uyku apnesi, artrit gibi rahatsızlıklar. Genetik etkenler: Ailede uyku problemi varsa risk artıyor. Psikolojik sorunlar: Stres, depresyon ve anksiyete uyku kalitesini düşürüyor. Beslenme ve alkol: İşlenmiş gıdalar, baharatlı yemekler, kahve ve alkol uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Düzensiz uyku saatleri ve sirkadiyen ritim bozukluğu: Her gün farklı saatlerde uyumak biyolojik saati bozuyor. Ortam ve egzersiz: Aşırı sıcak veya gece yapılan yoğun egzersizler uykuyu etkileyebilir. Yaş faktörü: İlerleyen yaşla birlikte uyku süresi azalıyor ve kalitesi düşüyor. Kaliteli uyku, hem beden hem zihin sağlığı için vazgeçilmezdir ve yaşam kalitesini artırır.

Deliksiz bir uyku için 11 altın öneri

Uykunun süresinden çok kalitesi önemli Uyku yalnızca bedeni değil zihinsel fonksiyonları da yeniliyor. Ortalama 7–8 saat uyku yetişkinler için yeterli görülse de uyku ihtiyacı kişiden kişiye değişiyor. Süre kadar uykunun kalitesi de kritik. Çünkü kronik uykusuzluk; Dikkat dağınıklığı, Sinirlilik, İş performansında düşüş, Depresyon, Yüksek tansiyon gibi sağlık sorunlarına yol açabiliyor. İlaca hemen sarılmayın Uyuyamamanın tek nedeni stres ya da günlük yorgunluk değil. Uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ya da gece panik atakları da uykuyu bölebiliyor. Bu yüzden önce yaşam alışkanlıklarını düzenlemek, gerekiyorsa doktor kontrolünde tedavi planlamak en sağlıklı yöntem. Deliksiz bir uyku için 11 öneri Yatak odasını uykuya ayırın. Televizyon karşısında uyumak gece uykusunu böler. Oda sıcaklığını 21–22 derecede tutun. Elektronik cihazları yatak odasından çıkarın. Telefon, bilgisayar, TV uyku kalitesini bozar. Işık ve ses izolasyonuna dikkat edin. Gece lambasından kaçının. Melatonin sadece karanlıkta salgılanır. 20:30–23:00 arasında uyumaya çalışın. Bu saatlerde melatonin zirveye ulaşır. Yatağa girmeden önce tüm hazırlıklarınızı bitirin. (Diş fırçalama, tuvalet vs.) Akşam 19.00’dan sonra yemek yemeyin. Özellikle çay, kahve ve süt ürünlerinden uzak durun. Sporu rutininize ekleyin. Haftada en az 3 gün, özellikle akşam saatlerinde hafif sporlar uykuya yardımcı olur. Hafta sonu dahil aynı saatte yatıp kalkın. 45 dakikayı geçmeyecek kısa öğle uykuları faydalı olabilir. Uyuyamıyorsanız kalkın. 30–45 dakika içinde uyku gelmezse başka odada kitap okuyup tekrar deneyin. Sağlıklı uyku demek sağlıklı yaşam demek Uyku sorunları hayat kalitesini doğrudan etkiliyor. Basit görünen alışkanlık değişiklikleri bile uykusuzluğa çözüm olabilir. Uzmanların önerisi: “Önce yaşam tarzınızı düzenleyin, ilaçları son çare olarak görün.”